Тренировки мышц тазового дна во время беременности.

Во время беременности мышцы тазового дна испытывают большие нагрузки и от этого могут растянуться и ослабеть. Ослабление мышц тазового дна с большой вероятностью может привести к недержанию мочи, опущению стенок влагалища или матки, к смещению внутренних органов и к массе других неприятностей. Чтобы этого не произошло, необходима специальная тренировка для ваших интимных мышц.

Мышцы тазового дна во время беременности

Мышцы тазового дна во время беременности

Во время беременности  фокусироваться на мышцах тазового дна может стать для вас сложной задачей, особенно в последние месяцы. С развитием беременности становится все сложнее и сложнее чувствовать свои интимные мышцы, это происходит из-за возрастающего давления веса вашего малыша на тазовое дно, а также из-за гормональных эффектов беременности.

Продолжайте заниматься, постарайтесь ощутить эффект от тренировки и не сдавайтесь, если что-то не получается. Попробуйте поменять позицию и выбрать ту, в который вы чувствуете свои интимные мышцы лучше.

Старайтесь втянуть и удерживать мышцы тазового дна, сохраняя спокойное дыхание. Втягивайте мышцы и удерживайте сжатие на 3-12 секунд, в зависимости от вашей степени тренировки.

Фокусируйтесь на качестве выполнения упражнения и своих ощущениях, выберете лучшую позицию для себя, эта позиция может меняться в течение вашей беременности.

Предупреждение:  эти общие описания упражнений не могут заменить вам рекомендации тренера или врача, который составит для вас индивидуальную программу, основываясь на состоянии вашего здоровья.

1. Позиция на четвереньках

позиция, опираясь на руки и колени

позиция, опираясь на руки и колени

Это отличная позиция для того, чтобы временно исключить давление веса вашего малыша на ваше тазовое дно.

Многие женщины замечают, что так гораздо удобнее делать упражнения кегеля, особенно на последних месяцах беременности.

Сфокусируйтесь на ощущении своих мышц, позвольте глубоким нижним мышцам живота работать, пока вы втягиваете ваше тазовое дно, но не задерживайте дыхание.

Если ваши запястья или спина чувствуют себя не комфортно в этой позиции, попробуйте другую позу из предложенных ниже.

2. Стоя на коленях, предплечья на мяче

стоя на коленях, локти на мече

стоя на коленях, локти на мече

Эта позиция снимет давления на ваши запястья, но может показаться немного сложнее, т.к. необходимо удерживать равновесие на мяче. Вы можете упереть мяч в стену, прежде чем начнете, чтобы чувствовать себя более уверенно.

Положив предплечья на мяч, обопритесь на него, переключите все ваше внимание на ваше тазовое дно.

Сделайте несколько простых вдохов, а затем перенесите все свое внимание вниз, ан свои интимные мышцы, мышцы тазового дна и влагалища.

Сконцентрируйтесь на втягивании переднего и заднего прохода вверх и внутрь и удерживайте сжатие.

Вдохните и расслабьтесь, убедитесь, что во всем теле нет напряжения.

Перенесите свое внимание на тазовое дно, внутрь и затем втяните анус и влагалище одновременно. Удерживайте сжатие столько, сколько сможете (но не более 12 минут) и сохраняйте нормальное дыхание.

Расслабьтесь медленно, почувствуйте расслабление. Если вы отпустили мышцы и они сразу расслабились, это значит, вы их не достаточно напрягали. Остановитесь и начните заново.

3. Опираясь на стену

Стоя, опираясь руками на стену

Стоя, опираясь руками на стену

Обопритесь вперед на стену, вы можете совместить это упражнение с растяжкой икроножной мышцы. Поставьте вашу ногу в позицию для растяжки и удерживайте это положение.

Сфокусируйтесь больше на передней части вашего тазового дна.

Плавно втяните влагалище и мышцу, которая останавливает струю при мочеиспускании, удерживайте сжатие на 2-3 спокойных вдоха.

Цель состоит не в том, чтобы как можно сильнее сжать мышцы, а в том, чтобы действительно плавно удерживать сжатие, а также действительно почувствовать работу вашего тазового дна, пока вы дышите. Если ваши мышцы расслабляются раньше 2-3 вдохов и выдохов, то цель — научиться удерживать это сжатие дольше.

Расслабьтесь и повторите, когда вы поменяете ногу для растяжки.

 4. Стоя на четвереньках, голова лежит ниже на руках.

стоя на коленях, голова внизу, на руках

стоя на коленях, голова внизу, на руках

В положении, когда голова находится ниже таза, опираясь на руки, согнутые в локтях на полу, некоторым женщинам легче почувствовать свои интимные мышцы, втянуть их и удерживать. Это объясняется тем, что большая часть веса переносится на руки, чем в позе на четвереньках.

Сфокусируйтесь сначала на втягивании передней части своего тазового дна (луковично-губчатой мышцы), как будто вы  останавливаете струю при мочеиспускании. Затем расслабьтесь.

Теперь сфокусируйтесь на задней части мышц тазового дна, втяните анус, как будто стараетесь сдержаться и «не выпустить газы». Затем расслабьтесь.

Теперь делайте все вместе, сначала втяните переднюю (луковично-губчатую мышцу), а затем заднюю область (группу мышц леватор ани) мышц тазового дна. Удерживайте сжатие. Дышите. Сконцентрируйтесь на втягивании мышц. Расслабьтесь.

Используйте эту позицию, чтобы сфокусироваться более глубоко, представьте и чувствуйте, как ваше тазовое дно и влагалище втягиваются вверх, удерживайте сжатие и мягко отпустите мышцы в конце.

5. Лежа на боку.

Лежа на боку

Лежа на боку

Хорошая позиция также для тренировки после родов.

Лежа на боку – это отличная позиция, чтобы разгрузить тазовое дно от давления веса ребенка.

Это одна из позиций, в которой будет удобно возобновить тренировку интимных мышц после родов.

В этой позиции на позднем сроке беременности вам может быть удобнее положить верхнюю ногу на подушку.

Сфокусируйтесь на сжатии передней и задней части тазового дна, а затем вы можете почувствовать легкое напряжение в нижней части живота. Убедитесь, что ваше тазовое дно все еще втянуто, вдохните-выдохните и расслабьтесь.

Повторяйте, стремясь удерживать сжатие как можно дольше (не более 12 секунд) и расслабляясь между каждым подходом.

Ваша цель делать от 3 до 13 качественных повторов. Отдохните, когда мышцы устанут. Вы  поймете, что устали, когда уже не сможете хорошо удерживать сжатие или начнете задерживать дыхание, или начнете сжимать другие мышцы вместо тазового дна.

6. Сидя на мяче.

Когда вы сидите на мяче, ваши мышцы тазового дна имеют хорошую поддержку. Мяч также дает границу-опору, на которую можно ориентироваться при поднятии и втягивании мышц. Представьте себе, что ваше тазовое дно отрывается и поднимается от мяча, и задержитесь в этом положении, дышите спокойно. Расслабьтесь.

Почувствуйте, как мышцы немного иначе располагаются (сидя на мяче) в передней части тазового дна, и сфокусируйтесь больше на этой области. Эта область как раз потребует больше вашего внимания после родов, так что уже сейчас сфокусируйтесь на этих мышцах и почувствуйте, как они работают в этой позиции.

7. Стоя прямо.

стоя прямо

стоя прямо

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, важно разместить свой вес равномерно на обе ноги.

Подвигайтесь плавно из стороны в сторону и вперед-назад, пока не найдете равновесное положение.

Втяните мышцы тазового дна и дышите равномерно. Задержите сжатие на 2-3 вдоха и расслабьтесь. Повторите 3 раза в день.

После родов, через 2-3 месяца вы можете начать тренировку с тренажерами — это гораздо эффективнее.  Тренировка по системе Вагитон поможет вам быстро восстановиться после родов, уменьшить свой вагинальный объем и восстановить свою идеальную форму.

запись на тренировку +7-921-332-66-30

Санкт-Петербург

Все тренажеры есть в наличии

На эту тему читай::

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

rss